Prokrastinointi on tunteiden ongelma, ei ajanhallintaa (Terapeutti-Ville)

Prokrastinointi on tunteiden ongelma, ei ajanhallintaa (Terapeutti-Ville)

“Huomenna teen sen varmasti.” Kuinka monta kertaa olet sanonut tämän itsellesi?

Seison keittiössä ja järjestelen maustekaappia. Järjestystä ei kukaan ole pyytänyt, eikä sitä tarvitse tehdä juuri nyt. Mutta työpöydälläni odottaa artikkeli, jonka deadline oli eilen. Kännykkä piippaa – ehkä tarkistan vielä Instagramin. Sitten voin aloittaa. Kohta. Ihan just.

Tervetuloa prokrastinoinnin tuttuun kierteeseen.

Miksi emme vain tee sitä, mitä pitäisi?

Pitkään ajateltiin, että prokrastinointi on laiskuutta tai huonoa ajanhallintaa. Osta kalenteri, tee lista, ole vain kurinalaisempi. Mutta jos asia olisi noin yksinkertainen, miksi miljoonat ihmiset ympäri maailmaa kamppailevat saman ongelman kanssa?

Calgaryn yliopiston tutkijat Timothy Pychyl ja Fuschia Sirois ovat vuosien tutkimuksensa perusteella todenneet: ”prokrastinointi on tunteiden säätelyongelma, ei ajanhallintaongelma”. Kun lykkäämme tekemistä, emme itse asiassa yritä välttää tehtävää – yritämme välttää tunteita, joita tehtävä herättää.

Tylsyys. Ahdistus. Epävarmuus. Pelko epäonnistumisesta. Riittämättömyyden tunne. Turhautuminen. Nämä tunteet tuntuvat sietämättömiltä juuri nyt, joten aivomme etsivät pakotien. Ja kännykkä tarjoaa sen.

Mitä aivot tekevät, kun prokrastinoimme?

Neurotieteen näkökulmasta prokrastinointi on taistelu kahden aivosysteemin välillä. Limbinen järjestelmä, primitiivinen ja tunnevetoinen osio, haluaa välitöntä mielihyvää ja pyrkii välttämään epämiellyttäviä tunteita. Prefrontaalinen aivokuori, rationaalinen ja suunnitteleva osio, ymmärtää pitkän aikavälin seuraukset.

Kun tunnekuorma on suuri, limbinen järjestelmä voittaa. Se ei välitä huomisesta deadlinesta. Se välittää tämän hetken ahdistuksen poistamisesta.

Kärsivällisyysparadoksiksi kutsuttu ilmiö selittää, miksi “huomisen minä” tuntuu niin luotettavalta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuvittelemme tulevaisuuden version itsestämme melkein erillisenä ihmisenä, jollain, jolla on enemmän energiaa, motivaatiota ja aikaa. Huomisen minä pärjää varmasti. Tänään voin levätä.

Paitsi että huomenna käy samoin.

Perfektionismi: prokrastinoinnin piiloinen moottori

“Jos en voi tehdä sitä täydellisesti, en tee sitä ollenkaan.”

Kuulostaa tutulta? Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet yhteyden perfektionismin ja prokrastinoinnin välillä. Paradoksaalisesti juuri ne ihmiset, joilla on korkeimmat standardit, lykkäävät eniten.

Psykologi Thomas Curran ja Andrew Hill analysoivat vuonna 2017 yli 40 000 opiskelijaa vuosilta 1989–2016. He havaitsivat, että perfektionismi on lisääntynyt merkittävästi, erityisesti niin sanottu “sosiaalisesti määritelty perfektionismi”,  usko siitä, että muut odottavat meiltä täydellisyyttä.

Tunneperäisen prokrastinoinnin neljä muotoa

1. Aloittamisen kauhu

Tyhjä sivu. Aloittamaton projekti. Epävarmuus on sietämätöntä. “Mitä jos teen väärin? Mitä jos en osaa?” Sen sijaan että kohtaisimme nämä kysymykset, järjestelemme maustekaappia.

2. Viimeistelyn pelko

95% valmiina oleva projekti jää pöytälaatikkoon. Psykologi Brené Brown kutsuu tätä “luovuuden krapulaksi”.  Niin kauan kuin emme viimeistele ja julkaise, emme voi epäonnistua tai kohdata kritiikkiä.

3. Päätösahdistus

Psykologi Barry Schwartz kutsuu tätä “valinnan paradoksiksi”. Liian monta vaihtoehtoa lamaannuttaa. On turvallisempaa olla päättämättä kuin tehdä väärä valinta. Paitsi että päättämättä jättäminen on päätös.

4. Vastenmielisyyden välttäminen

Jotkut tehtävät ovat vain perseestä. Verotiedot. Tunkkaiset sähköpostit. Vaikeat puhelut. Aivomme protestoivat, ja prokrastinointi tuntuu aivan järkevältä ratkaisulta. Hetken.

Mitä tiede sanoo prokrastinoinnista selviämisestä?

Hyvä uutinen: koska prokrastinointi on tunteiden ongelma, voimme oppia parempia tapoja käsitellä niitä tunteita.

Anteeksianto ratkaisee paremmin kuin syyllisyys

Carleton-yliopiston tutkimus seurasi opiskelijoita läpi lukuvuoden. Ne opiskelijat, jotka antoivat itselleen anteeksi ensimmäisen kokeen prokrastinoinnin, prokrastinoivat vähemmän seuraavan kokeen aikaan. Itsensä ruoskiminen sen sijaan johti entistä pahempaan lykkäämiseen.

Myötätunto itseä kohtaan ei ole tekosyy. Se on tie eteenpäin.

“Vain aloita” -strategia toimii

Kahden minuutin sääntö: jos jotain vie alle kaksi minuuttia, tee se heti. Jos vie enemmän, tee siitä kaksi minuuttia.

Miksi tämä toimii? Koska aloittaminen on vaikein osa. Kun kirjoitat ensimmäisen virkkeen, toinen tulee helpommin. Kun laitat lenkkarit jalkaan, kävelylenkki ei tunnu yhtä mahdottomalta.

Konkretisoi ja pienennä

“Kirjoitan opinnäytetyön” vs. “kirjoitan 200 sanaa johdantoon klo 14–14:30.”

Tutkimukset tavoitteen asettamisesta osoittavat, että tarkemmat, mitattavat ja aikaan sidotut tavoitteet toteutuvat todennäköisemmin. Abstraktit tavoitteet syövät motivaatiota.

Tunnista tunne

“Minusta tuntuu ahdistavalta, kun ajattelen tätä raporttia” on eri asia kuin “En vaan jaksa”.

Kun nimeät tunteen, annat prefrontaaliselle aivokuorellesi mahdollisuuden käsitellä sitä järkevästi. Tunne ei häviä, mutta sen ote hellittää.

Lopuksi: prokrastinointi tekee sinusta inhimillisen, ei epäonnistuneen

Jos olet tähän asti lukenut prokrastinoinnin sijaan, onneksi olkoon. Jos luit tämän prokrastinoidaksesi jotain muuta, tervetuloa kerhoon. Meta-prokrastinointi on myös taito.

Totuus on, että me kaikki prokrastinoimme joskus. Se ei tee meistä laiskoja tai toivottomia. Se tekee meistä ihmisiä, jotka kamppailevat tunteiden kanssa maailmassa, joka vaatii jatkuvaa suorittamista.

Muista: jos välität siitä, että prokrastinoit, se tarkoittaa, että tavoitteesi ovat sinulle tärkeitä.

Ja se on hyvä lähtökohta.

*Nyt voit sulkea tämän välilehden ja aloittaa sen asian. Tai ehkä vielä yksi kahvi ensin. Se on ihan ok.*

Lähteet:

1. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127.

2. Pychyl, T. A., & Sirois, F. M. (2016). Procrastination, Emotion Regulation, and Well-Being. In Procrastination, Health, and Well-Being (pp. 163-188). Academic Press.

3. Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808.

4. Curran, T., & Hill, A. P. (2017). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410-429.

5. Schwartz, B. (2004). The Paradox of Choice: Why More Is Less. New York: Ecco/HarperCollins.

6. Brown, B. (2012). Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent, and Lead. New York: Gotham Books.

7. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.

8. Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428